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Le fer dans votre alimentation de grossesse

Le fer dans votre alimentation de grossesse

Pourquoi vous avez besoin de fer pendant la grossesse

Même avant d'être enceinte, votre corps a besoin de fer pour plusieurs raisons:

  • Elle est essentielle à la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène vers d'autres cellules.
  • C'est un composant important de la myoglobine (une protéine qui aide à fournir de l'oxygène à vos muscles), du collagène (une protéine dans les os, le cartilage et d'autres tissus conjonctifs) et de nombreuses enzymes.
  • Il aide à maintenir un système immunitaire sain.

Mais pendant la grossesse, vous avez besoin de beaucoup plus de ce minéral essentiel. Voici pourquoi:

  • La quantité de sang dans votre corps augmente pendant la grossesse jusqu'à ce que vous ayez près de 50% de sang en plus que d'habitude. Vous avez besoin de fer supplémentaire pour produire plus d'hémoglobine.
  • Vous avez besoin de fer supplémentaire pour votre bébé et votre placenta en pleine croissance, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.
  • De nombreuses femmes ont besoin de plus car elles commencent leur grossesse avec des réserves de fer insuffisantes.
  • L'anémie ferriprive pendant la grossesse est associée à un accouchement prématuré, à un faible poids à la naissance et à la mortalité infantile.

De combien de fer vous avez besoin

Femmes enceintes: 27 milligrammes (mg) de fer par jour

Femmes non enceintes: 18 mg

Vous n'êtes pas obligé d'obtenir la quantité de fer recommandée chaque jour. Au lieu de cela, visez ce montant comme une moyenne sur quelques jours ou une semaine.

Sources alimentaires de fer

Il existe deux formes de fer: l'hème et le non-hème. Le fer hémique se trouve uniquement dans les sources animales et est plus facile à absorber par votre corps. Le fer non hémique se trouve dans les plantes, les aliments enrichis en fer et les suppléments. La viande rouge, la volaille et les fruits de mer contiennent à la fois du fer hémique et non hémique. Pour vous assurer d'en consommer suffisamment, mangez chaque jour une variété d'aliments riches en fer.

La viande rouge, la volaille et le poisson sont parmi les meilleures sources de fer. (Le foie fournit une concentration très élevée de fer, mais il contient également des quantités dangereuses de vitamine A, il est donc préférable de le limiter à une ou deux portions par mois pendant la grossesse.) Si votre alimentation ne comprend pas de protéines animales, vous pouvez obtenir fer des légumineuses, des légumes et des céréales.

Quantité de fer hémique dans une portion de 3 onces de sources de protéines animales courantes:

(Notez que 3 onces de viande correspondent à peu près à la taille d'un jeu de cartes.)

  • 3 onces de bœuf maigre, mandrin: 3,2 mg
  • 3 onces de bœuf maigre, filet: 3,0 mg
  • 3 onces de dinde rôtie, viande brune: 2,0 mg
  • 3 onces de dinde rôtie, poitrine: 1,4 mg
  • 3 onces de poulet rôti, viande brune: 1,1 mg
  • 3 onces de poulet rôti, viande de poitrine: 1,1 mg
  • 3 onces de thon pâle, en conserve: 1,3 mg
  • 3 onces de porc, côtelette de longe: 1,2 mg

Quantité de fer non hémique dans les sources végétales courantes:

  • 1 tasse de céréales prêtes à manger enrichies de fer: 24 mg
  • 1 tasse de gruau instantané enrichi: 10 mg
  • 1 tasse d'edamame (soja) bouilli: 8,8 mg
  • 1 tasse de lentilles, cuites: 6,6 mg
  • 1 tasse de haricots rouges, cuits: 5,2 mg
  • 1 tasse de pois chiches: 4,8 mg
  • 1 tasse de haricots de Lima, cuits: 4,5 mg
  • 1 once de graines de citrouille grillées: 4,2 mg
  • 1 tasse de haricots noirs ou pinto, cuits: 3,6 mg
  • 1 cuillère à soupe de mélasse noire: 3,5 mg
  • 1/2 tasse de tofu ferme, cru: 3,4 mg
  • 1/2 tasse d'épinards bouillis: 3,2 mg
  • 1 tasse de jus de pruneau: 3,0 mg
  • Une tranche de blé entier ou de pain blanc enrichi: 0,9 mg
  • 1/4 tasse de raisins secs: 0,75 mg

Tirer le meilleur parti du fer que vous mangez

Vous n'avez pas besoin de manger une grosse tranche de viande pour satisfaire vos besoins quotidiens en fer. L'ajout d'un peu de viande ou de poisson à un repas aide votre corps à absorber plus de fer dans les autres aliments de votre assiette.

Voici quelques conseils supplémentaires pour obtenir le plus de fer possible de votre alimentation:

Cuire dans une poêle en fonte. Les aliments humides et acides, comme la sauce tomate, sont particulièrement bons pour absorber le fer de cette façon.

Inclure une source de vitamine C (comme le jus d'orange, les fraises ou le brocoli) à chaque repas, en particulier lorsque vous mangez des sources végétariennes de fer, comme les haricots - la vitamine C peut vous aider à absorber jusqu'à six fois plus de fer.

De nombreux aliments sains contiennent des «inhibiteurs de fer», qui sont des substances naturelles qui peuvent interférer avec l'absorption du fer. Des exemples d'inhibiteurs de fer comprennent les phytates dans les grains entiers et les légumineuses, les polyphénols dans le café et le thé, les oxalates dans les aliments à base de soja et les épinards, et le calcium dans les produits laitiers.

Si vous avez une anémie à faible teneur en fer ou par carence en fer, certains experts pensent que vous ne devriez pas manger des aliments inhibiteurs de fer en même temps que des aliments riches en fer. D'autres pensent qu'il est normal de consommer ces aliments ensemble tant que votre alimentation globale comprend beaucoup d'aliments riches en fer et en vitamine C. Votre professionnel de la santé ou une diététiste peut travailler avec vous pour créer un plan de nutrition prénatal qui soutient des niveaux de fer sains.

Si votre fournisseur vous a prescrit des suppléments de fer, prenez-les une heure avant ou deux heures après les repas car le fer est plus facilement absorbé à jeun. Prendre le supplément avec du jus d'orange - qui est riche en vitamine C améliorant le fer - peut stimuler l'absorption. (Mais ne prenez votre pilule de fer avec du lait, du café ou du thé car ceux-ci peuvent interférer avec l'absorption du fer.)

Le calcium empêche également l'absorption du ferDonc, si votre professionnel de la santé vous a recommandé de prendre à la fois un supplément de fer et de calcium (ou des antiacides contenant du calcium), demandez des conseils sur la façon de les espacer pendant la journée.

Devriez-vous prendre un supplément de fer?

Bien que votre corps absorbe le fer plus efficacement pendant la grossesse, vous pourriez ne pas obtenir suffisamment de minéraux de votre alimentation. De nombreuses femmes commencent leur grossesse sans assez de fer pour répondre aux demandes croissantes de leur corps et sont incapables d'augmenter leurs niveaux grâce à l'alimentation seule.

Lors de votre premier rendez-vous prénatal, votre professionnel de la santé vous recommandera probablement une vitamine prénatale contenant environ 30 mg de fer. À moins que vous ayez (ou développiez) une anémie, cela devrait être suffisant, alors ne prenez pas de suppléments supplémentaires à moins que votre fournisseur ne vous le conseille.

Que se passe-t-il si vous ne recevez pas assez de fer

Lorsque vous ne consommez pas assez de fer, vos réserves s'épuisent avec le temps. Et si vous n'avez plus assez de fer pour produire l'hémoglobine dont vous avez besoin, vous devenez anémique.

L'anémie ferriprive peut saper votre énergie et provoquer de nombreux autres symptômes, surtout si vous avez un cas grave. Cela peut également empêcher votre corps de lutter contre les infections.

Cela peut même avoir un impact sur votre grossesse: l'anémie ferriprive - en particulier au début ou à la mi-grossesse - a été associée à un risque plus élevé de naissance prématurée, d'avoir un bébé de faible poids à la naissance et de décès fœtal ou néonatal. Consultez notre article complet sur l'anémie ferriprive.

Si vous êtes anémique à l'accouchement, vous êtes plus susceptible d'avoir besoin d'une transfusion et d'avoir d'autres problèmes si vous perdez beaucoup de sang à l'accouchement. Et certaines recherches suggèrent une association entre la carence en fer maternelle et la dépression post-partum.

Votre bébé s'occupe bien de ses besoins en fer pendant qu'il est dans votre utérus. Il obtiendra sa part de ce qui est disponible avant vous. Cela dit, si vous êtes gravement anémique, cela peut compromettre les réserves de fer de votre bébé à la naissance, augmenter son risque d'anémie plus tard dans la petite enfance et peut-être nuire à sa croissance et à son développement cognitif.

Pouvez-vous obtenir trop de fer?

Oui. Essayez de ne pas consommer plus de 45 milligrammes de fer par jour. Si vous en prenez plus (soit d'un supplément de fer supplémentaire, soit de votre vitamine prénatale), cela peut entraîner une augmentation trop élevée de votre taux sanguin de fer, ce qui peut causer des problèmes pour vous et votre bébé.

Par exemple, trop de fer peut augmenter votre risque de développer un diabète gestationnel ou un stress oxydatif, un déséquilibre dans le corps qui joue un rôle dans l'infertilité, la prééclampsie et les fausses couches, et a été lié à des maladies cardiaques et à une pression artérielle élevée. Prenez des suppléments de fer pendant la grossesse uniquement sous la supervision de votre professionnel de la santé.

Effets secondaires des suppléments de fer

Les suppléments de fer peuvent perturber votre tractus gastro-intestinal. La plainte la plus courante est la constipation, qui est déjà un problème pour de nombreuses femmes enceintes. Essayez de boire du jus de pruneau si vous êtes constipé. Il peut vous aider à rester régulier - et est en fait une bonne source de fer!

Vous pouvez également avoir des nausées ou (plus rarement) de la diarrhée. Si votre supplément vous rend mal à l'aise, essayez de le prendre avec une petite collation ou au coucher.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous ressentez d'autres effets secondaires - si vous n'êtes pas anémique et que votre vitamine prénatale contient plus de 30 mg de fer, il peut être judicieux pour vous de passer à un autre avec une dose plus faible.

Si vous êtes anémique, vous pourrez peut-être prévenir les problèmes d'estomac en commençant par un supplément contenant moins de fer et en augmentant progressivement jusqu'à la dose dont vous avez besoin. Vous pouvez également essayer de prendre le fer à petites doses tout au long de la journée. Votre professionnel de la santé peut suggérer d'essayer différents suppléments de fer pour en trouver un qui soit facile pour votre estomac. Par exemple, certaines futures mamans ont moins d'effets secondaires d'un supplément de fer à libération programmée, bien que le compromis soit que le fer n'est pas également absorbé de cette façon.

Enfin, ne vous inquiétez pas si vos selles semblent plus sombres lorsque vous commencez à prendre du fer. C'est un effet secondaire normal et inoffensif.


Voir la vidéo: Que doit manger une femme enceinte? (Décembre 2021).